Todos conocemos la importancia de mantenernos hidratados, pero no siempre se habla de cuánto se debe beber para llevar esos niveles a los valores adecuados. En este sentido, en el caso de los runners una buena práctica consiste en dividir al día en partes: antes del entrenamiento, durante y después. Hoy nos centraremos en esa primera parte, para la cual un estudio realizado por el American College of Sports Medicine aconseja que un runner aficionado consuma alrededor de 500 ml de líquido durante las dos horas previas al ejercicio. Dentro de estas cantidades la investigación propone evitar bebidas retrasen el vaciamiento gástrico y optar preferentemente por las que no contengan proteínas o grasas, con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, y una concentración de 6-8% de carbohidratos. La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ también parece recomendable. Aunque esto parezca complicado, simplemente optando tanto agua como por bebidas isotónicas, y evitando otras como gaseosas o jugos industriales, será suficiente.
Algo importante para remarcar es que la ingesta de carbohidratos está acompañada de una subida en la secreción de insulina, que es la hormona segregada por el páncreas que facilita la entrada de la glucosa a las células, de modo que reduce su nivel en sangre. Esa suba en la insulina provocará una inhibición de la secreción de glucagón, que es otra hormona encargada de liberar glucosa a la sangre aumentando su concentración. En este sentido, el problema es que ese cambio de la relación entre insulina y glucagón inhibirá la lipolisis, lo que reducirá los niveles de ácidos grasos en sangre susceptibles de ser utilizados por los músculos y ello obligará a los músculos a utilizar su propio glucógeno. Esto, llevado a la práctica, puede acortar el tiempo de aparición de fatiga. Por todo esto hay que prestar especial atención a las bebidas que ingerimos antes de entrenar o competir, y evitar las que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono. En concreto, si bien cada cuerpo es diferente y por lo tanto reaccionará de una manera distinta y con algunas particularidades, las bebidas que tienen concentraciones de carbohidratos de más de un 8 % no son recomendables para las horas previas al ejercicio físico.
¿Cuántos litros de agua consumes los días que entrenas?